Med to halvmaraton og Copenhagen Marathon på programmet inden sommeren er der kommet stor fokus på træning. Da jeg samtidig gerne vil snige mig ind på Triatlon er jeg i fuld gang med at få lært det der Crawl – kæmpe udfordring – og så skal der også cykles og Crossfittes lidt. Alt i alt bliver det til en uge med rigtig meget træning og jeg har haft et behov for at få lidt mere styr på kosten i forhold til min træning, både for at have energi til træningen og være restitueret til næste træningspas – det hjalp et inspirerende foredag med Martin Kreutzer på.
For at opsummere lidt, så handler det i det store hele om hvad du indtager og hvornår.
I forhold til hvad du indtager, er der to vigtige ting på agendaen – nemlig frugt/grønt og (fed) fisk.
1. Frugt/Grønt – 1 kg / dag
Du kan i princippet balancere mellem frugt og grønt som du selv har lyst til afhængig af hvad formålet er med din kost. Men overordnet så er frugt = brændstof og grøntsager = vægtreduktion. Er du altså i gang med at prøve at tabe dig, skal du nok ikke spise 1 kg frugt om dagen, men snarere have en overvægt af grøntsager i din kost.
Dit indtag af frugt/grønt hjælper dig med at få bl.a. C Vitamin og Jern, som din krop har brug for uanset om du træner fysisk eller ej – din hjerne kan nemlig også brænde sammen. Du skal gerne have 250mg Vitamin C/dag. C Vitamin opbygger collagene fibre og forbedrer din optagelse af jern. I forlængelse heraf er jern enormt vigtigt, da jern findes i de røde blodlegemer, som transporterer ilten rundt i din krop – you do the math!
En anden vigtig ting vi får via frugt og grønt er Anti-oxidanter, der bekæmper frie radikaler. De fleste kvinder har hørt om dette før, da de frie radikaler også er med til at give os rynker. Derfor vil vi gerne smøre os med Anti-oxidant cremer eller simpelthen indtage Anti-oxidanterne via kosten for at modvirke de frie radikaler. Det samme gælder vores krop, hvor de frie radikaler nedbryder kroppen indefra. De frie radikaler kommer ind i vores krop via den ilt vi indånder, og transporteres sammen med ilten hele vejen rundt i vores krop. Jo hårdere træning, jo mere hiver vi efter vejret, og får indåndet de frie radikaler. Det giver selvfølgelig mening at indtage flest fødevarer med højest muligt indhold af Anti-oxidanter, og dette måles i ORAC = evnen til at bremse frie radikaler (se evt. en liste her: http://www.oracvalues.com/sort/food/40). Man skal gerne have 5000 enheder/dag og især kål/bær har et højt ORCA tal. Når du nu kæmper dig igennem dit kg frugt/grønt er det måske værd at nævne at rodfrugter er lave på anti-oxidanter, da de findes i jorden og dermed ikke har brug for at udvikle beskyttelse mod frie radikaler, som findes i luften. Så selvom rodfrugterne selvfølgelig tæller med i dit regnestykke skal man måske fokusere på mere nyttige grupper af de grønne sager.
Som de fleste nok allerede ved så findes de vigtigste næringsstoffer oftest i skrællen – så husk at spis din kiwi med skræl! Vær blot opmærksom på at produkter der ikke oprindeligt er ment til at spises med skræl, ofte er mere behandlede og det er derfor en god idé at købe dem økologisk.
2. Fisk – 75g/dag eller 500g/ugen, alternativt 1 spsk levertran/dag.
Her skal du spise de fede fisk: Makrel, Sild, Laks, Ørred, Hellefisk og Ål. Fiskeolien skal du have for at få Omega3 som indeholder fedtsyrerne DHA (hjernen) + EPA (led). De fede fisk er med til at opbygge din hjerne, hæmme inflamation, styrke knoglerne og løfte humøret. Fisk er også en kilde til D-vitamin som styrker immunforsvaret og fremmer optagelsen af Kalcium for stærke knogler.
3. Timing mad/træning
Nu vi har kigget lidt på kosten, er timingen også værd at nævne. Alt er selvfølgelig lidt individuelt men her et par gode tips. Måltider du spiser før træning skal være med til at give dig et stabilt blodsukker og god træningsenergi. Et mindre før-træningsmåltid (fx. Banan, rugbrød) kan man spise ca. 10 minutter før og større måltider skal gerne indtages 2-3 timer før din træning.
Når du har været igennem dit hårde træningspas, er det tid til et restitutionsmåltid = Genopfyldning af depoter. Dette skal gerne indtages inden 20 minutter efter endt træning. Og her skal du have: Høj intensitets træning: Kulhydrater 0,75g/kg + Protein 0,25g/kg (sender anabole/opbyggende signaler) + Væske 1/2l/time. Ved styrketræning kan forholdet varieres lidt: Kulhydrater 0,33g/kg + Protein 0,33g/kg + Væske 1/2l/time. For mig er en banan og en halv Matilde Sport Kakao perfekt – her får jeg præcis hvad jeg har brug for. Jeg har været ude og lede efter en god energibar men finder at forholdet mellem kulhydrater og proteiner ikke er ideelt for mit behov, ligesom jeg synes de indeholder for meget fedt og kalorier.
Sidst et lille tip – rødbede/koffein indtaget 1-3 timer før træning skulle virke præstationsfremmende.
Og lige til allersidst – Husk ingen vægtreduktion 4-6 uger før race!
Jeg var super inspireret af foredraget med Martin Kreutzer, og fór dagen efter ud efter fiskeolier og antioxidanter, og jeg håber at andre også vil kunne bruge dette.