En super nem og lækker marinade mixes af brun farin, soya, tomat pure eller ketchup, chili og godt med hvidløg.
Kartoffelsalaten er light, dressingen er baseret på Cheasy 5% creme fraiche der er rørt med lidt sød sennep, grov maille, karry, løg, hakkede kapers og masser af fintklippet purløg – husk kartoflerne ikke må koges for meget – de skal have bid i – krydr med salt og peber og grill et par tomater og evt lidt asparges og du har en let og lækker sommergrill.
Min udfordring for tiden handler ganske enkelt om at få lavet nogle lækre men lette retter. Et er at lave noget let men for mig er det vigtigste er at få det til at se og smage super lækkert på trods af det lave kalorieindhold. Jeg starter som regel med indkøb af en masse lækkert grønt så bliver man lidt mere inspireret. Her er et bud på en let ret med torsk som jeg er blevet stor fan af.
Ingredienser 1 pers.
250 g torskefilet
1 forårsløg
3-4 baby gulerødder
5-7 stk cherrytomater
100 g spidskål
50 g ananas
5 g smør
1 tsk honning
1 spsk hvidvin
1 tsk sød chilisauce
1 spsk hvid balsamico
Torskefileten lægges på et ark bagepapir i et fad med cherrytomater, snittede forårsløg og gulerødder. Smør lægges i små klatter på fisken, honning dryppes over og hvidvinen hældes ved. Bagepapirer lukkes omkring indholdet og der gives ca. 15 min ved 200 grader.
I mellemtiden snittes spidskålen og ananas skæres i små tern og blandes i en skål med balsamico og sød chilisauce.
Voila nem og let ret til kun 399 kcal
En lækker og alligevel let ret til hverdag eller fest. Svinemørbraden marineres i timianolie og pocheres for et perfekt og saftigt resultat. Mørbraden serveres på jordskokkepuré og som tilbehør gives små lækre kartoffelfondants (kan evt. udelades), syltede rødløg og æbleglacerede minigulerødder.
Ingredienser
1 lille svinemørbrad
1 rødløg
3/4 dl æblecidereddike
2 spsk sukker
2 spsk Grov Maille
1 spsk honning
3 + 1 dl kyllinge- eller kalvebouillion
100 g baby gulerødder
1 dl æblejuice
2 store kartofler
25 g smør
4 større jordskokker
Frisk timian
Smør, Olivenolie og rapsolie
Salt og peber
Kartoffelfondant, jordskokkepuré og rødløg kan med fordel tilberedes dagen inden.
Kartoffelfondant:
De store kartofler skrælles og små tønder stikkes ud (1-2 per person) alternativt kan man skære hele kartoflen til en aflang firkant. Kartoffelstykkerne sættes i en gryde, overhældes med vand til de er 3/4 dækket og 25 g smør tilsættes. Gryden dækkes med staniol og sættes over høj varme til kartoflerne er let karameliserede i bunden og vandet er næsten kogt væk – hold løbende øje. Når de er kølet af kan man tage dem op af gryden. Laver man kartoflerne dagen før skal de blot lige varmes i ovnen dagen efter – evt. med en lille klat smør på toppen af hver. Har man travlt kan de også varmes i mikroovnen.
Syltede Rødløg:
Æblecidereddike koges op med 2 spsk sukker. Når sukkeret er opløst tilsættes rødløg i både (man kan sagtens lave lidt ekstra og gemme) og koger med et par minutter. Herefter tilsættes 1 spsk grov Maille og gryden tages af varmen og står i lagen til løgene skal bruges hvor man lige varmer dem op igen.
Jordskokkepuré:
Jordskokkerne koges møre og pureres med lidt kyllingebouillion og piskefløde til ønsket konsistens, smages til med salt og peber.
Svinemørbraden afpudses. I en morter blandes lidt olivenolie med et bundt timian, salt, peber og evt. lidt hvidløg og smøres på mørbraden. For at få et lækkert saftigt resultat pocherer vi mørbraden, hvilket vil sige den tilberedes nænsomt i en gryde med vand der simrer under kogepunktet. Den marinerede mørbrad pakkes ind i film, buk den mindste ende ind så mørbraden har omtrent samme størrelse alle steder (vær opmærksom på hvilke temperaturer filmen kan tåle, da nogle ikke kan tåle så høj temperatur). Den skal pakkes rigtig godt ind og der må ikke komme vand ind til mørbraden, pak evt. yderligere ind i staniol. Læg til side til den skal tilberedes – det er fint hvis den er stue-tempereret ved tilberedning. En stor gryde vand bringes i kog, skru derefter ned og læg forsigtigt mørbraden i når vandet er holdt op med at boble. Pocher mørbraden i 12 minutter og tag den derefter op og læg til side under et klæde.
I en lille gryde koges 3 dl kalvebouillion op med 1 spsk honning og 1 spsk Grov Maille til en lage til stegning af mørbraden.
Gulerødderne skæres skråt over i halve og ristes i en gryde med lidt varm olie, til de får en fin stegeskorpe. Herefter tilsættes lidt æblejuice og gulerødderne koger videre til væden karameliserer omkring rødderne.
Varm en pande op med lidt smør og olie. Pak mørbraden ud og brun den på alle sider hvorefter stege-lagen tilsættes – steg mørbraden færdig mens du undervejs hælder lage over. Tilsæt ekstra vand hvis det koger tør.
Østershatte strimles og ristes i lidt smør til de er sprøde.
Skær mørbraden ud og server på jordskokkepuré med tilbehør af de forskellige rodfrugter og østershattene – dryp lidt af stegelagen og evt. lagen fra rødløgene rundt om.
Velbekomme
Jeg er stor fan af alle former for quiche, men de er jo desværre kaloriebomber uden lige. Som et alternativ laver jeg en fræk kalorie-let tærte uden bund der udgør et lækkert let aftensmåltid serveret med tomatsalat.
Ingredienser til 2 personer:
250 g Hytteost 1,5%
2 æg
300 g broccoli
40 g skinketern
300 g Cherrytomater
2 tsk rødløg
2 tsk hvid balsamico
Giv broccolien et lille opkog efter temperament og hak den derefter groft. Æggene piskes og blandes med hytteosten og resten af ingredienserne, smag til med salt og peber.
Bages ved 220 grader i ca. 40 minutter til tærten er gylden og “fast”og serveres med tomatsalat.
Kcal per person ca. 250
Energi pr. 100 g tærte: 65 kcal
| Kulhydrat | 2.8 g | 17% |
|---|---|---|
| Protein | 7.3 g | 46% |
| Fedt | 2.5 g | 34% |
| Kostfibre | 1.4 g | 4% |
Torskekæber med glacerede gulerødder og serranoskinke på jordskokkecreme
En super lækker forret, mellemret ved større menuer eller en let hovedret.
Jeg stødte lige ind i lidt torskekæber og fik lyst til at prøve noget nyt. Jeg glacerede lidt gulerødder i æblejuice og sprødristede lidt serrano skinke til. Det hele blev serveret på en jordskokkecreme.
Jordskokkecreme
200 g skrællede jordskokker
50 g kartoffel i grove tern
1/2 l hønsebouillon
1 lille løg i grove tern
1 fed hvidløg, presset
85 g fromage frais/piskefløde efter smag
Rækker til 4 x forret hvis serveret som creme og to hvis en større portion suppe.
Løg og hvidløg klares i lidt smør, jordskokker og kartoffel tilsættes og koges møre i hønsebouillonen. Cremen blendes med fromage frais eller piskefløde (fromage frais såfremt man ønsker en light version selvfølgelig) og smages til. Ønsker man en suppe fremfor creme tilsættes mere væde.
Torskekæberne steges et par minutter på hver side i lidt smør – beregn to pæne stykker per person.
Kæberne anrettes på jordskokkecremen med de glacerede gulerødder og drysses med serranoskinke.
Serveret som på billeder er der knap 150 kcal i retten (med jordskokkecreme lavet på fromage frais)
Man kan sagtens invitere gæster og servere en lækker tre-retters menu selvom man forsøger at holde den slanke linje.
Jeg skulle have en veninde til middag og vi skulle egentlig bare have noget enkelt men jeg fik lyst til at kræse lidt ekstra og så kan man hurtig smide lidt laks sammen til forret og pochere et par pærer til en lækker let dessert.
Laksetartar på bund af ruccola med sauce verte og ristet ciabatta
Torskefilet dampet i ovn på bund af tomat og peberfrugt med en salat af græskar, feta og kerner
Pocheret pære med vanillecreme og en snert lakrids
Laksetartar på bund af ruccola med sauce verte og ristet ciabatta
Laksetartar
30 g laks pr. person
½ tsk finthakket rødløg eller chalotteløg
½ tsk grov Maille (sennep)
Klippet purløg
Citronsaft, salt og Peber
15 g fromage frais 0,3%
Dild
Purløg
Hvidløg, salt og Peber
Ruccola til anretning og italiensk brød som tilbehør
Til tartaren benytter jeg røget laks, men man kan sagtens bruge fersk, eller blande – husk blot at gør fiskemanden opmærksom på at fisken skal spises rå. Ingredienserne til tartaren blandes sammen og kan enten ved hjælp af en anretter-ring eller bare en ske, placeres på lidt ruccola salat. Fromage frais blendes med krydderurterne og lidt hvidløg, smages til med lidt citronsaft, salt og peber, voila creme verte. Fromage frais bliver dejlig luftigt når det blendes, og cremen kan sagtens laves dagen før, så får den lov til at “sætte sig” lidt. Cremen lægges på tallerkenen med mindre skeer og retten serveres med tyndtskåret ristet italiensk brød.
100 kcal/portion
Torskefilet dampet i ovn på bund af tomat og peberfrugt med en salat af græskar, feta og kerner (angivelserne er pr. person)
150 g Torskefilet
50 g tomat
50 g peberfrugt
100 g græskar
15 g feta 5%
5 g græskarkerner
Timian
Olivenolie 2 tsk
Salt, peber og lidt sukker
Græskar vendes i lidt olivenolie, salt, peber og timian og sættes i ovnen i 15 min. ved 200 grader. Torskefileten anrettes på tomat og peberfrugt vendt i lidt olivenolie. Der krydres med salt og peber og torsken får en lille smule sukker. Torskeanretningen sættes i ovnen til græskarrene i 15 min. Græskarrene toppes med smuldret feta og græskar og det hele anrettes.
275 kcal/portion
Pocheret pære med vanillecreme og en snert lakrids
Pære
Rynkeby saft
Æblejuice
Portvin
50 g sukker
2 stk stjerneanis 2 stk hele nelliker
Vanille creme
50 g Fromage Frais
½ tsk vanillesukker
1 tsk stevia
Lakridspulver fra Johan Bülow
Der koges en lage af lige dele saft og æblejuice og et lille stænk portvin tilsat sukker – der skal være så meget lage at pærerne dækkes. Pærerne skrælles (stilken bliver på) og pocheres ca. 40 min. til de er som færdige kartofler at stikke i – de skal stadig være lidt faste. Pærerne kan snildt tilberedes dagen inden, alternativt skal de være afkølede ved servering.
Fromage frais blendes med vanillesukker og Stevia og den luftige blanding anrettes på en dyb tallerken med flad bund hvorpå pæren stilles. Der hældes lidt lage fra pæren rundt om cremen og drysses med lidt lakridspulver.
100 kcal/portion
Sammenlagt ender vi på lige knap 500 kcal per person, det må siges at være en let menu og alligevel er den lækker og man er rigeligt mæt. Skulle man have meget sultne gæster, kan man jo blot servere lidt større portioner. Jeg er selv stor fan af fisk i øjeblikket, men alternativt kan man bytte torske retten ud med fx. perlehønebryst.
Når nytåret byder på sund livsstil, træning og et skarpt mål er der indlagt et par ekstra måltider i dagen som nu består af tre større hovedmåltider og tre mindre mellemmåltider. Der er skåret ned på kulhydraterne og fedt for et ekstra lille mål er også at få fedtprocenten ned. Jeg får i dag målt fedtprocenten og så får jeg målt den igen ved vejs ende – jeg er SÅ spændt på hvordan det kommer til at gå og om jeg kommer til at nå mit mål.
Her er igen et par nemme men lækre opskrifter der kan bruges som sund morgenmad eller et lille mellemmåltid
Jordbærsmoothie
150 g A38 0,5%
20 g banan
20 g jordbær (jeg bruger frosne)
2 g stevia (ca. 1,5 teske – andet sødemiddel kan også bruges)
50 ml skummetmælk
Ingredienserne blandes og blendes og voila en lækker luftig smoothie. Bærrene er en skøn ingrediens der supplerer os med de populære anti-oxidanter – som hovedregel jo mørkere bær, jo flere anti-oxidanter. Jordbær kan i smoothien byttes ud med andre bær som hindbær eller blåbær men her er en lille smule flere kalorier i, til gengæld er der flere fibre i hindbærrene. En smoothie efter ovenstående opskrift koster dig 105 kcal.
Havrepandekager med blåbær
Jeg har benyttet en opskrift fra DDV jeg blot har modificeret let – ca. 5 stk à 40g,
30 g Havregryn, finvalsede
1,50 dl Vand
35 g Banan
1 stk Æg medium størrelse
5 g Citron – saft + revet skal (husk kun at riv det gule, kommer man ned til det hvide bliver det bittert)
50 ml Skummetmælk 0,1 %
5 g Hvedemel
3 g stevia, Hermesetas
Salt
Havregryn og vand koget til grød og afkøles. Banan moses i den afkølede grød og skummet mælk og æg piskes i sammen hvedemel og de øvrige ingredienser. Evt. kan man blande nogle af blåbærrene i dejen men jeg foretrækker bare at servere dem til pandekagerne som bages gyldne i lidt fedstof.
1 pandekage med 20 g blåbær koster 70 kcal og udgør et perfekt mellemmåltid. Man kan sagtens gemme pandekagerne og lige lune dem i mikrooven.
Her er en super nem men lækker og kalorielet ret til 2
2 Perlehønebryster (ca. 140g/stk)
200 g Jordskokker
100 Cherrytomater
100 g Små gulerødder
100 g Rosenkål
12 saltede mandler
Hvidløg efter smag
285 Kcal/person (uden skindet på kyllingebrystet naturligvis)
Tomaterne bliver lækrest hvis de langtidsbages i ovnen. Giv dem ca. 100 grader i 1,5 -2 timer. Har du lidt travlt kan de komme på panden sammen med perlehønebrysterne.
Jordskokkerne skrælles og koges møre sammen med et par fed hvidløg.
Perlehønebrysterne krydres og kan enten tilberedes på panden eller 10 minutter ved 200 grader i ovnen efterfulgt af 2 min. grill.
Fjern de yderste blade fra rosenkålene og giv dem et lille opkog i saltet vand sammen med gulerødderne.
Når perlehønebrysterne er færdigstegt tages de af varmen og får lov at hvile et par minutter. Grøntsagerne ristet på panden med hvidløg og evt. lidt citrontimian, det giver et dejligt twist. Jordskokkerne blendes til puré og smages til med salt og peber – har man råd til de ekstra kalorier skal den naturligvis have et skvæt fløde.
Det hele anrettes, og voila et lækkert og let måltid der tilmed er let på kalorier – så bliver det vist ikke bedre.